비타민K2 MK-7과 D3 같이 먹어야 하는 진짜 이유

안녕하세요, 약사 즈흐입니다. 약국 카운터에서 "비타민D 복용 중인데 칼슘이 혈관에 쌓일까 걱정돼요"라는 질문을 자주 받습니다. 이 걱정의 핵심을 해소해주는 영양소가 바로 비타민K2(MK-7)입니다. 비타민D3가 칼슘을 흡수하는 '문지기'라면, 비타민K2는 그 칼슘을 뼈로 안내하는 '내비게이션' 역할을 합니다. 오늘은 D3와 K2를 함께 복용해야 하는 과학적 이유와 올바른 비율을 정리해 드리겠습니다.

이 글의 핵심 한 줄
비타민D3가 칼슘 흡수를 늘리는 만큼, 비타민K2(MK-7)가 그 칼슘을 혈관이 아닌 뼈로 보내도록 활성화시켜 줍니다. 두 영양소는 따로가 아니라 함께 작동해야 의미가 있습니다.

1. 비타민K2와 D3, 성분과 원료의 정의

비타민K는 지용성 비타민의 하나로, 크게 K1(필로퀴논)과 K2(메나퀴논)으로 나뉩니다. K1이 주로 시금치·케일 같은 녹색잎채소에서 얻어지며 간에서 혈액응고 인자 합성에 쓰인다면, K2는 발효식품과 동물성 식품에서 얻어지며 뼈와 혈관 건강에 핵심적으로 작용합니다.

한편 비타민D3(콜레칼시페롤)는 햇빛을 받아 피부에서 합성되거나 동물성 식품에서 섭취되는 형태로, 장에서 칼슘 흡수율을 약 30~40%까지 끌어올리는 역할을 합니다. 문제는 흡수된 칼슘이 '어디로 갈지'를 D3가 결정하지 못한다는 점입니다. 이 칼슘의 목적지를 결정하는 것이 바로 K2가 활성화하는 단백질입니다.

시중 건강기능식품에서 K2 원료로 가장 많이 쓰이는 것은 MenaQ7(노르웨이 NattoPharma), K2VITAL(노르웨이 Kappa Bioscience) 같은 표준화 원료입니다. 국내에서는 종근당, 뉴트리원, GNM, 나우푸드 등 다양한 브랜드의 D3+K2 복합제가 출시되어 있으며, 원료명이 라벨에 표기되어 있는지 확인하는 것이 품질 판단의 첫걸음입니다.

2. MK-4 vs MK-7, 같은 K2라도 다릅니다

비타민K2는 곁사슬(side chain)의 이소프레노이드 단위 개수에 따라 MK-4부터 MK-13까지 나뉘는데, 영양제로 의미 있게 쓰이는 형태는 MK-4와 MK-7 두 가지입니다. 둘 다 K2지만 체내 거동이 크게 다릅니다.

• MK-4: 반감기가 1~2시간으로 매우 짧아 하루 3회 분복이 필요하며, 임상시험에서 효과를 보인 용량이 보통 45mg(45,000μg)으로 매우 높습니다. 일본에서는 골다공증 치료제로 사용됩니다.
• MK-7: 반감기가 약 72시간으로 길어 하루 한 번 복용으로도 혈중 농도가 안정적으로 유지됩니다. 90~180μg의 낮은 용량으로도 뼈·혈관 단백질을 충분히 활성화시킬 수 있어 일반인 건강관리용으로 더 합리적입니다.
• 발효 콩(낫토)에서 자연적으로 다량 생성되는 형태가 바로 MK-7이며, 흡수율과 생체이용률 측면에서도 MK-7이 우위로 보고됩니다.

따라서 D3와 함께 매일 한 번 복용하는 평상시 건강관리 목적이라면 MK-7 형태를 선택하시는 것이 일반적으로 권장됩니다. 라벨에 'Vitamin K2 as MK-7'이라고 명시된 제품을 고르시면 됩니다.

3. 과학적 근거 — 칼슘이 뼈로 가는 기전

비타민K2가 작동하는 핵심 무대는 두 가지 단백질입니다. 첫째는 뼈에 있는 오스테오칼신(Osteocalcin)으로, K2가 이를 활성화(γ-carboxylation)시키면 칼슘을 뼈 기질에 단단히 결합시켜 골밀도를 높입니다. 둘째는 혈관 벽에 있는 MGP(Matrix Gla Protein)로, K2가 이를 활성화시키면 혈관 벽으로 칼슘이 침착되는 것을 강력하게 억제합니다.

2015년 Knapen 등의 3년 무작위대조시험(Osteoporosis International)에서는 폐경 후 여성에게 MK-7 180μg을 매일 투여했을 때 요추·대퇴경부 골밀도가 위약군 대비 유의하게 보존되었습니다. 또한 2015년 Knapen, Braam 등이 발표한 3년 추적 연구(Thrombosis and Haemostasis)에서는 MK-7 180μg 투여군에서 동맥 경직도(arterial stiffness)가 의미 있게 개선되었습니다.

또한 2004년 네덜란드 로테르담 연구는 K2 섭취량이 가장 많은 그룹이 가장 적은 그룹에 비해 관상동맥 석회화와 심혈관 사망률이 낮았다는 결과를 보고했습니다. 이런 근거들이 쌓이면서 "D3는 K2와 함께"라는 인식이 정착되어 왔으며, 다만 일부 메타분석에서는 효과 크기에 대해 보수적으로 해석이 필요하다는 점도 언급되고 있어 개인차가 있을 수 있다는 점은 염두에 두셔야 합니다.

4. 복용 방법과 일반 용량 — 황금 비율 가이드

D3와 K2(MK-7)의 비율에 대한 절대적 국제 기준은 아직 없지만, 임상연구와 원료사 권장량을 종합한 실용 가이드는 다음과 같습니다.

• 비타민D3: 일반 성인 1,000~2,000 IU/일, 결핍자는 의사 처방 하에 4,000 IU까지. 식약처 상한섭취량은 4,000 IU(100μg)입니다.
• 비타민K2(MK-7): 90~180μg/일이 일반적이며, 임상연구에서 가장 자주 쓰인 용량이 180μg입니다.
• 실용 비율: D3 1,000 IU당 MK-7 약 45~90μg을 함께 섭취하면 합리적입니다. 즉 D3 2,000 IU를 드신다면 MK-7은 90~180μg이 적당합니다.
• 두 영양소 모두 지용성이므로 기름기 있는 식사 직후(아침·저녁 식후)에 복용하면 흡수율이 가장 좋습니다. 공복에 드시면 흡수가 떨어질 수 있습니다.

TIP. 칼슘제를 따로 복용 중이시라면 칼슘은 칼슘대로(식전 또는 식후), D3·K2 복합제는 지방이 포함된 식사 직후에 드시는 분복 패턴이 흡수와 칼슘 분배 모두에 유리합니다.

5. 주의사항과 부작용 — 꼭 알아두실 것

MK-7은 일반적으로 안전성 프로파일이 우수한 성분이지만, 모든 분께 권장되지는 않습니다. 특히 항응고제 복용자는 반드시 주치의와 상의가 필요합니다.

반드시 의사·약사 상담이 필요한 분

• 와파린(쿠마딘) 복용 중: 비타민K가 와파린의 항응고 작용을 직접 상쇄시킵니다. 임의 복용 절대 금지.
• DOAC(엘리퀴스·자렐토 등) 복용 중: 와파린과 달리 K 영향이 크진 않지만, 그래도 상담 후 결정해야 합니다.
• 신장질환으로 칼슘·인 조절 약을 드시는 분, 투석 중인 분.
• 임신·수유 중인 분은 D3·K2 모두 의료진과 상담 후 복용량 결정.

부작용 측면에서 MK-7 자체는 매우 드물게 위장불편, 두통 정도가 보고되며 심각한 이상반응은 알려진 바가 거의 없습니다. 다만 D3를 과량(상한 4,000 IU 초과)으로 장기 복용하면 고칼슘혈증·신석회화 위험이 있으므로 D3 용량부터 적정선을 지키는 것이 더 중요합니다. 혈중 25(OH)D 농도를 검사로 확인 후 용량을 조절하시는 것이 가장 정확합니다.

6. 식품으로 보충하는 법

영양제 외에 식사로도 K2를 보완하실 수 있습니다. 다만 한국인의 일반적인 식단에서 MK-7 섭취량은 매우 낮은 편이라, 식품만으로 임상연구 수준의 용량을 채우기는 쉽지 않습니다.

• 낫토: MK-7 함량이 압도적으로 높습니다. 100g당 약 1,000μg 수준으로, 한 팩(40~50g)만 드셔도 임상 용량을 훌쩍 넘깁니다.
• 청국장: 한국 전통 발효식품으로, 낫토보다는 적지만 의미 있는 K2 공급원입니다.
• 숙성 치즈(고다·브리·에담): MK-8, MK-9 위주로 함유되어 있으며, 일부 MK-7도 포함됩니다.
• 계란 노른자, 닭간, 거위간: MK-4 위주로 함유되어 있어 보조적 공급원이 됩니다.
• 비타민D3 식품: 연어·고등어 등 등푸른 생선, 계란 노른자, 햇빛(주 2~3회, 15~20분 노출).

7. 자주 묻는 질문 (FAQ)

Q1. 비타민D3만 따로 먹어도 되나요? 꼭 K2와 함께 먹어야 하나요?
결핍 교정 목적의 단기 D3 단독 복용은 큰 문제가 없지만, 장기간(수개월~수년) 매일 1,000 IU 이상 D3를 드시는 분이라면 K2를 함께 드시는 것이 합리적입니다. D3가 늘려놓은 칼슘이 뼈로 갈지 혈관으로 갈지를 결정하는 안전장치이기 때문입니다.

Q2. 이미 골다공증 약(비스포스포네이트 등)을 먹고 있는데 K2를 추가해도 되나요?
일반적으로는 병용 가능하다고 보고되지만, 골다공증 치료 중이라면 반드시 처방의와 먼저 상의하시는 것이 좋습니다. 보조 영양 차원으로 활용하시되 치료제를 대체하는 개념으로 접근하시면 안 됩니다.

Q3. MK-7 180μg을 매일 먹으면 너무 많은 건 아닌가요?
유럽식품안전청(EFSA)은 MK-7 일일 섭취량 최대 360μg까지 안전하다고 평가한 바 있으며, 임상연구에서도 180μg 3년 투여 시 안전성 이슈가 보고되지 않았습니다. 다만 항응고제 복용자라면 90μg 미만이라도 임의 복용은 안 됩니다.

Q4. 아침과 저녁 중 언제 먹는 게 좋을까요?
지용성 비타민이므로 하루 중 가장 기름기 있는 식사 직후가 가장 좋습니다. 한국인의 식단을 고려하면 보통 저녁 식후가 흡수에 유리하나, 깜빡 잊지 않을 시간대를 정해 꾸준히 드시는 것이 더 중요합니다.

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8. 핵심 요약

• 비타민D3는 장에서 칼슘 흡수를 늘리고, 비타민K2(MK-7)는 그 칼슘을 뼈로 보내고 혈관으로의 침착을 막습니다.
• K2 중에서도 반감기가 길고 낮은 용량으로 효과를 내는 MK-7 형태가 일반 건강관리용으로 우선입니다.
• 실용 가이드: D3 1,000~2,000 IU + MK-7 90~180μg을 지방 있는 식사 직후 1일 1회.
• 와파린 등 항응고제 복용자는 절대 임의 복용 금지, 반드시 의료진과 상의.
• 식품으로는 낫토·청국장·숙성 치즈가 K2 보충에 가장 유리하며, 한국 식단만으로는 부족하기 쉬워 영양제 병행이 합리적입니다.

면책 고지
이 글은 정보 제공 목적이며, 특정 질환의 진단·치료·예방을 보장하지 않습니다. 영양제 복용 전 약사·의사 등 전문가와 상담하시고, 복용 중인 약물이 있다면 반드시 상호작용을 확인하시기 바랍니다.